Es tan sencillo como tomar las riendas de tu respiración durante unos minutos. Te explicamos diferentes técnicas que consiguen efectos inmediatos de relajación y control del estrés.
La respiración es un proceso automático que iniciamos al nacer y que no se interrumpe hasta el último aliento de vida. Nutre las células del cuerpo con oxígeno, pero si lo hacemos de la forma adecuada, el organismo se "recarga" a todos los niveles.
A diferencia del latido del corazón, podemos "jugar" con la respiración (reteniéndola, alargándola...) y estos juegos se convierten en una herramienta poderosa al alcance de todos para lograr bienestar y consciencia.
¿Por qué la respiración consciente es tan poderosa?
La respiración consciente no solo es una moda que recorre las salas de yoga. Algunos especialistas como Belisa Vranich, psicóloga clínica y autora de Breathe, enseña técnicas de respiración a bomberos y personas con profesiones de riesgo para que puedan controlar el estrés.
Wim Hof ha patentado un método en el que la respiración (junto con duchas frías) ayuda a resistir infecciones y a combatir la inflamación, confirmado por investigadores de la Radboud University Nijmegen (Holanda).
La respiración consciente se usa para aliviar el dolor, el insomnio, problemas digestivos, presión arterial alta y, sobre todo, baja energía. También para mejorar la concentración, la creatividad y el rendimiento cognitivo.
Puedes comprobar su poder practicando con estos 8 ejercicios:
1 Respiración para centrar tu mente y eliminar tensiones
Este ejercicio es perfecto para iniciar una tanda de respiraciones: logra que la atención se centre solo en la respiración.
- Respira con toda la suavidad que te sea posible, tranquilamente.
- Haz inspiraciones largas y poco profundas por la nariz mientras imaginas que tus pulmones son una bandeja llena de cenizas — solo puedes respirar cuidadosa y suavemente para no levantar la más mínima corriente de aire.
- Deja que el cuerpo se relaje: imagina que la más leve tensión podría dispersar las cenizas.
- Permite que la mente se tranquilice y se acallen los pensamientos.
- Continúa haciendo respiraciones largas y lentas que generen paz, mientras los ojos se te cierran suavemente.
2 Respiración para estimular la memoria
Usa este ejercicio cuando hayas olvidado algo (un nombre, un dato…). ¡Vendrá a tu mente como por arte de magia!
- Llénate de aire y retenlo.
- Deja que tu vientre se relaje y se infle.
- Los hombros pierden la tensión y se aflojan.
- Retén el aire todo el tiempo que puedas.
- Luego suéltalo lentamente y repite tres veces.
- Si en algún momento te resulta angustioso, suéltalo y vuelve a empezar.
3 Respiración para relajarse totalmente
- Respira por la nariz y expulsa el aire por la boca.
- Al acabar la exhalación, haz una pausa y espera pacientemente hasta que el cuerpo inicie la siguiente inhalación.
- Después de dos o tres respiraciones, permite que el tiempo entre una y otra respiración sea un momento de relajación total para tu organismo.
- Luego, respira hacia una zona concreta de tu cuerpo que necesite relajarse especialmente.
- La clave para marcar la pausa entre dos respiraciones es mantenerse consciente y centrado.
4 Respiración para controlar el estrés y dormir bien
El doctor Andrew Weil aconseja repetir este ejercicio dos veces al día.
- Coloca la punta de la lengua en el paladar, detrás de los dientes incisivos superiores.
- Inhala por la nariz durante 4 segundos, aguanta la respiración 7 segundos.
- Exhala por la boca frunciendo los labios y haciendo ruido durante 8 segundos.
- Haz cuatro respiraciones.
5 Ejercicio para oxigenar cada célula
Propuesta de Wim Hof para limpiar el cuerpo de dióxido de carbono acumulado y oxigenar el sistema nervioso.
- Haz este ejercicio al levantarte o con el estómago vacío.
- Siéntate cómodamente con la espalda recta.
- Inhala por la nariz y espira por la boca en ráfagas cortas, como si estuvieras inflando un globo. Repite 30 veces con los ojos cerrados.
- Después, inhala y llena tus pulmones sin forzar. Deja salir el aire y aguanta todo el tiempo que puedas.
- Coge todo el aire posible de nuevo y aguanta la respiración unos 10 segundos. Esto completa un ciclo. Puedes repetir hasta 3 veces.
6 Aliento del León — para hacer con niños
Practícalo si sueles forzar la voz o cuando tengas dolor de garganta.
- Mientras inhalas, echa la cabeza ligeramente hacia atrás.
- Cuando espiras, la traes hacia delante, abres la boca lo máximo posible y sacas la lengua hacia abajo. Espira haciendo ruido.
- Versión yóguica: se hace sentado sobre las pantorrillas con las manos en cada rodilla, se inspira y, al espirar, se abre la boca al máximo, se saca la lengua, se abren mucho los ojos con la mirada hacia el cielo y se estiran los dedos hacia el suelo.
7 Respiración para equilibrar la mente
Aclara la mente antes de un examen o situación de presión.
- Tapa con el pulgar uno de los orificios de la nariz y respira lentamente por el otro contando hasta 8.
- Retén el aire 4 segundos, tapa la otra fosa nasal y exhala hasta 8.
- Haz una pausa de 4 segundos. Cambia de fosa nasal tras cada exhalación.
- Practica durante algunos minutos.
8 Respiración para reconectar con el pasado
Esta práctica se conoce como "respiración circular" y es muy potente (puede provocar hiperventilación). Se usa en técnicas de rebirthing con supervisión.
- Se respira en una corriente fluida sin pausas ni interrupciones durante algunos minutos.
- Se inhala y, sin frenar ni retener el aire, se inicia la espiración.
- El final de la espiración enlaza directamente con otra inhalación.
- Una y otra se conectan sin obstáculos y crean un círculo dinámico.
¿Quieres integrar la respiración consciente a tu proceso terapéutico?
En De tu Ser integramos técnicas de respiración, mindfulness y psicoterapia humanista para acompañarte a reconectar con tu cuerpo y tu mente.
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